powt nog

[...] 25 95kg x 30, 95kg x 25, 95kg x 25, 95kg x 20 100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 25, 100kg x 20 105kg x 25, 105kg x 25, 105kg x 20, 105kg x 20 UWAGI: Siady - druga docelowa: 2 powt jakoś dziwnie usiadłem (chyba chciałem to zrobić mniej pochylając się do przodu), co sprawiło, że z wielkim trudem to wstałem (abstrah**ąc od tego, że na tym poziomie [...]

[...] rzecz biorąc, siadało mi się chuyowo %-) na docelowe sety zdecydowałem się je wyjąć, skoro już takie 75 kg gniotło, no i morale nie były zbyt wysokie. Zrobiłem jeden set, 8 powt weszło dosyć ciężko, natomiast przy drugim zaczęła się odzywać pobolewająca od niedawna łydka + kolana. To plus fakt faila z ostatniego treningu sprawiło, że momentalnie [...]

- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. 3 dzień Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po [...]

[...] : 10 ml przed treningiem i 10 ml na noc Wit.C: 2 gram na noc Wpc I i II posiłek DiabetoStrong 2 tabl do posiłkju nr.II VI-2 tabl TRENING Nogi Obwód nr.I I.Przysiad ATG-6powt 165kg/160kg/155kg/150kg II.Wykroki z hantlami na barkach , wykrok na podwyższenie (steper)-12 powt (na nogę) 20kg/20kg/20kg/18kg III.Prostowanie nóg siedząc-25 powt [...]

podzial: Najgorszy jest biceps na dzien przed plecami. **dz1: bary, biceps **dz2: nogi dz3: dz4: **dz5: klata, triceps **dz6: plecy dz7: Poprawiam sam plan, ale nie wiem co robiles przedtem, ani jaka miales przerwe. To akurat najwazniejsze, ale coz... postaram sie by dzialalo na zgadywaniu. Dzień 1 Barki Wyciskanie zza głowy w siadzie REGRESJA: [...]

Tyle tylko, ze zroznicowalbym powtorzenia - raz silowo 6-8, drugi raz 10-12 powt.(Podstawowe cw.) Rozumiem że w Pon A - Wt B . 10-12 powt.(CW) Czw.A -Piąt.B 6-8 powt siłowych Wczorajszy Trening Micha utrzymana Suplementacja BCAA, wit. A-Z Syntha-6 Piątek 11.05.2012 Trening - I TYDZIEŃ Rozgrzewka 10 min Orbit TRENING B 1. [...]

[...] na lekkim minusie *100 Biceps Uginanie ramion ze sztanga wer. drag curl 5x6-8 Uginanie modlitewnik łokcie wąsko a dłonie szeroko nie wiem jak to sie nazywa xD 4 serie 6-8 powt Czwartek Plecy 1. Podciąganie na drążku z obciazeniem 5 serii 6-8 powt 2a. Wioslawanie sztangielki jednorecz mlotki 2b. Wioslowanie oburasz sztangi nachwytm Rack [...]

[...] lekkim minusie *100 ok Biceps Uginanie ramion ze sztanga wer. drag curl 5x6-8 Uginanie modlitewnik łokcie wąsko a dłonie szeroko nie wiem jak to sie nazywa xD 4 serie 6-8 powt Czwartek Plecy 1. Podciąganie na drążku z obciazeniem 5 serii 6-8 powt 2a. Wioslawanie sztangielki jednorecz mlotki 3 x 10-12 robic to tak że prawa a pózniej lewą [...]

[...] ..... Tak pół żartem ; brakuje mi w Twoim treningu nóg jeszcze odciągania nóg w pozycji stojącej w dwóch płaszczyznach , z linkami przypiętymi do kostek ,po 3 serie x 10 powt. x każda noga ( oczywiście w każdej płaszczyźnie ) ..... }:-( A tak na poważnie ; ani się spostrzeżesz , a "zajedziesz organizm " chłopie ........ i nie o nogach tu [...]

[...] WYCIĄGU STOJĄC 4x8 2.francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x8 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8 Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) Piątek Plecy 1.Martwe ciągi 8/8/6/4/2 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8 [...]

wahasz sie w granicach powt 12-15 jeśli robisz wiecej powt bez wysiłku, staraj sie o 2 x wydłużyć jedno powt wolniejszy ruch, za to skup sie na spięciu mięśni brzusznych twój plan: unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku3x boczne spięcia brzucha z hantelkom3x unoszenie nóg leżąc na plecach.3x pamiętaj o wonych kontrolowanych ruchah zdr.

[...] rozruszanie. Może ktoś bardziej doświadczony powie coś na ten temat? ;> A oto mój dzisiejszy trening wieczorny. 6x4 opuszczanie się na krzesłach // 25s przerwy między powtórzeniami i kolejną serią 6x5 pompki (nogi wyżej ręce wąsko) //25s między powt. i serią 6x5 pompki (nogi wyżej ręce szeroko) //25s między powt. i serią 6x5 drążek [...]

[...] górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12 - Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 12/10/8 STALY 4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 5) Pompki na poręczach 4x max 12 powt. Plecy + przedramiona 19 s 1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x max 12 powt. 2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8 3) Przyciąganie uchwytu [...]

[...] Kolejny hard'corowy trening klatki piersiowej + lekko triceps/ łydki/ brzuch 1.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim na szynie smitha: 4serie: 12/10/8/6+ podwójny drop set+ powt.ekscentryczne 2.Rozpiętki w skosie dodatnim: 4 serie:12-10 + w ost.serii powt.wymuszone 3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej:4 serie x 8-10 4.Krzyżowanie linke w [...]

[...] 15/12/10 - Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8 /6 - Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6 - uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6 2 Brzuch -unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt. -Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt. Czwartek 1.Plecy -Martwy ciag 12/10/8/6 - Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego. - podciąganie [...]

ulozylem sobie nowy program i prosilbym o poprawienie go oraz dodanie mi serii na ngach poniewaz nigdy ich nie robilem i nie wiem ile powtorzen jak z ciezarami a wiec poniedzialek Plecy przyciaganie wyciagu do klatki szeroko x/12 x/8-10 x3 wywal przyciaganie wyciagu do klatki wasko x/12 x/8-10 x3 wywal przyciaganie wyciagu do karku x/12 x/8-10 x3 [...]

[...] hantlą (duży ciężar) 4 serie / 6 Biceps sztangą (podchwyt) 3 serie / 10 Biceps hantlą (mały ciężar) 3 serie / 25 ŚRODA Plecy - grubość; przedramię Martwy ciąg 5 serii / 5 powt Wiosło sztangą 4 serie / 10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie / 10 - Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria - Spinanie nadgarstków [...]

[...] potrafię innymi bardziej kulturalnymi słowami tego opisać. Zaszalałem przy podciąganiach. 3x3/4x4/5x5/2x6. Wszystko nachwytem przy uchwycie szerszym niż rozstaw barków. 62 powt. Darowałem sobie przyciągania i odciągania nóg, dlaczego? Bo nogi nie są priorytetem w danym cyklu, a nadal są najsilniejszym punktem w moim ciele. Krucyfiksy 4 [...]

[...] 23.02.2012 Dzień treningu siłowego. TRENING 1. Przysiad przedni 5x 10 (próbuj w tempie 3010) 35kgx10/37,5kgx10/40kgx10/42,5kgx10/45kgx10 2. WL sztangielki, skos (+)WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 35kgx10/37,5kgx8/40kgx4/42,5kgx2 + Dół ciała: 3. Uginanie nóg leżąc 10x 50% x10RM + 10x 75% x10RM + 10x 10RM ZAŁOŻENIE: 15/22,5/30 [...]

[...] jak trzeba :)) Ale nie widzę całego treningu, więc to tylko moje wolne myśli :-D Solidny chłop jesteś widzę , mam nadzieję że chłopacy z IHS mają to na uwadze :-) pozdrawiam . Ja bym dodał zamiast rdl przednie };-) A po przysiadach ATG od razu wspięcia stojąc 20 powt, dokładka 20 kg i jazda 20 powt i tak dalej aż nie da rady dokładać 20kg .